深度睡眠 21天生物钟重塑
运用认知行为疗法（CBT-I）理念，通过规律作息、睡眠环境优化与放松训练，改善入睡困难与易醒。
饮食方案
- ✓睡前避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品
- ✓晚餐清淡、不过饱，睡前2小时不进食
- ✓适量食用有助安神的食物，如小米、牛奶
- ✓限制夜间饮水，减少起夜
运动建议
- ✓白天进行适量有氧运动，改善睡眠驱动力
- ✓睡前3小时避免剧烈运动
- ✓傍晚可做拉伸或舒缓瑜伽
- ✓白天规律接受日照，稳定生物钟
生活方式
- ✓固定起床时间，即使前夜睡不好也按时起床
- ✓保持卧室黑暗、安静、凉爽
- ✓睡前1小时远离手机等电子屏幕
- ✓建立固定的睡前放松仪式（冥想、深呼吸）
监测指标
- ✓记录睡眠日记：入睡时长、夜醒次数
- ✓关注日间嗜睡与注意力状态
- ✓长期失眠或伴情绪问题及时就医
推荐食材
小米牛奶