中老年防跌倒与骨质疏松方案
通过补钙饮食、平衡与力量训练及居家环境改造，预防中老年跌倒与骨折。
饮食方案
- ✓高钙饮食：牛奶、豆制品、绿叶蔬菜
- ✓适量补充维生素D，促进钙吸收
- ✓保证优质蛋白，维持肌肉量
- ✓限制高盐、咖啡与浓茶，减少钙流失
- ✓适度晒太阳帮助合成维生素D
运动建议
- ✓太极、平衡训练降低跌倒风险
- ✓循序渐进的抗阻力量训练
- ✓快走等负重运动，刺激骨形成
- ✓避免爆发性、易失衡的高风险动作
生活方式
- ✓居家防滑改造：浴室防滑垫、扶手
- ✓保证充足照明，清除地面障碍
- ✓穿合脚防滑鞋，慎用影响平衡的药物
- ✓起身、转身放慢动作
监测指标
- ✓定期进行骨密度（DXA）检测
- ✓关注身高变短、驼背等信号
- ✓定期评估跌倒风险与用药
推荐食材
牛奶黑豆